HAMİLELİKTE (GEBELİKTE) EGZERSİZ VE SPOR

GEBELİK DÖNEMİNDE EGZERSİZ VE SPORUN YARARLARI

Gebelikte egzersiz çok yararlıdır ancak her gebenin egzersize başlamadan önce doktoruna bir mahzuru var mı diye müracaat etmesi gerekir. Gebeliğinize özel rizikolu bir vaziyet yoksa doktorunuz egzersiz yapmanıza müsaade edecektir.

Çoklukla 3. ay bittikten sonra egzersizlere başlanılması önerilir.

Gebelikte egzersiz ve sporun yararları:
- Bel ve sırt ağrılarını azaltır.

- Uyku problemini azaltır.

- Anne adayının hem fiziksel hem psikolojik olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar.

- Gebelikteki duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltır.

- Normal doğumu kolaylaştırır, kısaltır, sancıyı azaltır.
- Doğum sonrasında anne vücudunun daha kolay toparlanmasını sağlar (Doğum sonrası da egzersiz yapılmalıdır.)

- Annenin kendine güvenini arttırır.

- Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar.

- Gebelikte oluşan şişlik ve ödemleri azaltır.

Gebelikte egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Ara vermek, bazen yapıp bazen yapmamak yararlı olmadığı gibi zarar veren da olabilir. Bu yüzden haftada vasati 3 gün (2 günde bir) düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Egzersizde emel katiyen kilo vermek veya almayı engellemek değildir, bu amaçla yapılmamalıdır. Egzersiz yaparken uygun beslenmenize dikkat ettiğinizde her gebe gibi normal şekilde kilo alırsınız. Zati gebelikte kilo almayı engelleyecek kadar ağır ve uzun egzersizler önerilmemektedir. Egzersiz aşırı uzun ve sizi soluk nefese bırakacak kadar ağır olmamalıdır. Vasati 20-30 dakika egzersiz uygundur ve aşırı terleme, bitkinlik, soluk soluğa kalma, çarpıntı olmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Egzersiz müddetince 5-10 dakikada bir kısa dinlenmeler ve soluk alarak deşarj olmalar yapılmalılıdr. Her vakit egzersize başlamadan önce 5 dakika ağır ağır ısınma hareketleri yapılmalıdır ve egzersiz bırakılırken de ağır ağır bırakılmalıdır.

Gebelikte Kegel Egzersizleri ayrı bir konu olarak anlatılmıştır.

Gebelikte Yüzme konusuna buradan erişebilirsiniz.

Gebelilkte Yürüyüş konusuna buradan erişebilirsiniz.

Gebelik Döneminde Koşu Yapmak konusuna buradan erişebilirsiniz.

Gebelikte Pilates ve Gebelikte Yoga ile ilgili teferruatlı bilgiye buradan ulaşabilrisiniz.

Anne adayı günlük işlerinde nelere dikkat etmelidir?- Hane işleri yaparken, toz alırken, yerleri temizlerken dizleri üzerinde durmalıdır. Belinden bükülerek eğilmemelidir.
- Sırt üstü yatarken kalkıp oturmak için önce yan dönüp sonra kollardan kuvvet alarak kalkmalıdır.
- Sandalyeden, ağırlığını bacaklarına verip destek alarak kalkmalıdır.


Gebelikte egzersiz için mahzur oluşturan vaziyetler:

Sizde aşağıdaki riziko etkenleri varsa size uygun daha hafif egzersiz hareketleri verilebilir veya belli bir müddet egzerssiz yapmanız tamamiyle yasaklanabilir.
- Yüksek tansiyon
- Erken membran rüptürü (Suların gelmesi)
- Bu gebeliğinde veya evvelki gebeliklerde erken doğum tehtidi olması
- Servikal yetmezlik veya rahim ağzına serklaj dikişi atılması
- Gebelik esnasında kanama olması
- Bebekte gelişme geriliği olması

Gebelikte ne tür egzersiz ve sporlar yapılabilir?

Gebelikte en uygun ve en risksiz, yapılması en kolay egzersiz yürüyüştür. Yürüyüşü yavaş veya hafif hızlı tempoda yapabilirsiniz. Kendinizi aşırı yormayacak, aşırı terletmeyecek kadar takriben yarım saat yürüyüş yeterli olacaktır. Gebeliğin her ayında yapılabilir.

Yavaş tempoda koşu da gebelikte yapılabilir ancak yürümeye göre daha risklidir, ayağınızın takılıp düşme riskine karşı çok dikkatli olmalısınız. Son aylarda karın çok büyüdüğü için yapılması uygun değildir.

Yüzme de gebelikte en çok önerilen sporlardan birisidir. Risksizdir ve çok yararlıdır. Gebeliğin her ayında kolayca yapılabilir.

Gebelikte kaçınılması şart olan sporlar nelerdir?

Bisiklete binmek düşme tehlikesi sebebiyle önerilmez. Ağırlık kaldırılan sporlar önerilmez. Basketbol, voleybol, tenis gibi top ile yapılan sporlar karın bölgesine top çarpabileceği için önerilmez. (Plates de top ile yapılıyor ancak böyle bir risk yok.) Ata binme düşme riskinden dolayı önerilmez. Kavga et sporları, dağcılık, dalış sporları önerilmez.

Evde ne tür egersiz hareketleri yapılabilir?

Gebelikte en ehemmiyetli adale grupları 1)karın kasları, 2)sırt-bel kasları ve 3) pelvis kaslarıdır.

sırt ve bel kaslarını güçlendirmek gebelikte bel sırt ağrılarını engeller. Karın kaslarını güçlendirmek doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası normalde tez dönmenizi sağlar. Pelvis kasları da doğum yolundaki kaslardır, bunların güçlendirilmesi doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası idrar torbası sarkması gibi yakıntıları önler.

- Bağdaş kurup oturun ve vücudunuzu dik tutun, başınızı öne arkaya 10 kere eğin. (3 tekrar)

- Aynı hareketi ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek 10 kere daha tekrarlayın, böylelikle boyun kaslarınızı gerdirmiş olacaksınız. Bu harekette vücudunuzu eğmeyin, dik dursun. (3 tekrar)

- Bağdaş pozisyonunda öne doğru eğilin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Öne eğik şekilde 10 saniye durun sonra doğrulun. (5 tekrar)

Aynı hareketi bir omuzunuzu karşı çaprazdaki dize değdirmeye çalışır gibi yapın ve bu şekilde doğrulmadan 10 saniye durun, sonra doğrulun. (5 tekrar)

- Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı dizler hafif kırık olacak şekilde uzatın. Ellerinizle ayaklarınıza erişmeye çalışacak şekilde doğrulun ve tekrar yatın (mekik çeker gibi). Bunu 10 kere tekrar edin. Bu hareket gebelik ve doğum için en ehemmiyetli kas grubu olan karın kaslarının çalışmasını sağlayacaktır.

- Ayakta dik durun ve bacağınızı kırmadan yana doğru açıp tekrar indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Bu sırada vücudunuzu eğmeyin, dik durmaya devam edin, bacaklarınızı kırmayın.

- Yere sırt üstü uzanarak dizlerinizi hafif kırın. Bu sırada kalça adalelerinizi adaleyin. Sanki idrar yaparken idrarınızı tutmaya çalışır gibi.. Bu pelvik tabandaki başka bir deyişle doğum yolundaki adaleleri güçlendirecektir. Bu hareket kegel egzersizleriile ilgili ayrıntılı olarak anlatılmıştır.

- Ayakta dik dururken kollarınızı yanlara omuz hizasına kadar açıp yavaşca tekrar yere indirin. 10 kere indirip kaldırın kolunuzu. (Her kol için 3 tekrar)

- Sandalyeye dik oturun ve tek bacağınızı yere paralel olana kadar dizden bükerek yavaşca yukarıya kaldırın. Bacağınızın dizden yukarıda olan bölümü hareket etmemelidir. Bacağınızı yavaçca tekrar yere indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Daha sonra diğer bacakla aynı harketi yapın. (3 tekrar)

- Duvara sırtınızı yaslayın. Bacaklarınızı duvardan bir karış önde yerde sabit tutun. Bu sırada yavaşca yere oturup kalkın, ayaklarınız yer değiştirmesin. Bunu 10 kere yapın.