MENOPOZDA NASIL BESLENMELİ?

Menopozda kilo almamak için tüyolar
Menopoz, doğurganlık becerisinin kaybolduğu dönemdir. Bütün kadınlar bu özel dönemi yaşar.

Kilolu kadınlarda daha erken olmakla beraber, ekseriyetle menopoz yaşı 48-55 olarak belirtilmektedir. Organizmada farklıklar gözlenir ve bunların başında hormonsal farklıklar gelmektedir. Bu dönemde tıbbi rehabilitasyonla beraber sıhhatli beslenme ve düzenli fiziksel etkinlik çok ehemmiyet kazanmaktadır. Menopoz sonrası kadınlardaki en büyük meseleağırlık kazanımının hızlı bir şekilde olmasıdır. Bir takım kadınlar yemek yemekten bağımsız olarak yağlandıklarını hissederler. Bu normal fizyolojinin getirdiği bir yağlanmadır. Önceden kilo meselesi olmayan kadınlarda da şişmanlık gelişebilmektedir. Östrojen düzeyindeki azalma besin alımını etkiler ve bazal metabolik hızda azalmaya kapı aralar. Kadınlarda fiziksel aktivite düzeyindeki azalma da bu ağırlık kazanımının daha hızlanmasını sağlamaktadır. Hayatın bu döneminde düzenli fiziksel aktivite önceliklidir. İdeal ağırlığın sürdürülmesi, kalp ve kemik sıhhati için önemlidir.

Diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kanserden savunmayı sağlar. Bu yüzden menopozdaki kadınların haftada 4-5 kere 45- 60Dakika düzenli olarak yürüyüş veya sevdikleri spor aktivitelerini yapmaları gerekmektedir.

Meme kanserine dikkat

Kilolu menopozal kadınlarda, ağırlık kaybı programları tasarılanırken kemik Mineralyoğunluğu ve osteoporoz rizikosu düşünülerek perhizin müddetine, şekline ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmesi gereklidir. Şişmanlık ve östrojen düzeyindeki azalma, kan yağ düzeylerini negatif etkilemektedir. Kötü huylu (LDL) kolesterolünde ve trigliserit denilen kan yağı düzeyinde artma iyi huylu (HDL) kolesterolünde azalma oluşmaktadır. HDL/LDL kolesterolü oranının bozulması, kardiyovasküler hastalıklar için ehemmiyetli bir riziko etkenidir. Menopozdaki şişmanlığın Tip II diyabet oluşumu için de riziko etkeni olduğu düşünülmektedir. Halk sıhhati çalışmaların neticeleri menopoz sonrası kadınlarda, beden kitle indeksi ile meme kanseri arasında Pozitif aitin varlığını göstermiştir. Bu yüzden kesinlikle menopozdaki kadınların vücut ağırlıklarını hedef tartılarında tutmaları ehemmiyetlidir. Menopozda östrojen düzeyindeki azalma ile kadınların kemik kaybı hızlanır, kalsiyum gereksinmesi artar. Bu dönemde; idrarda kalsiyum atımındaki artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve perhiz ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kemik kaybının nedenlerindendir. Menopoz sonrası sıhhatin savunmasında ve kaliteli bir hayat için, diyet ve yaşam şeklinin önemli olduğu bilinen bir gerçektir. Araştırmaların neticeleri menopoz sonrası kadınlarda besin gereksinmesinin, genç kadınlardan değişik olduğunu göstermektedir. Beslenme programları tertip edirken, kadınlarda bu dönemde oluşabilecek şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporozu önleyici şekilde diyetlerin hazırlanması gereklidir. Bunları sıralayalım:

Besin çeşitliliği koşul

1. Her öğünde dört besin grubundaki besinler (süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler, taze sebze ve meyveler, ekmek ve Hububat grubu besinler) aynı öğünde ferdin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmeli ve besin çeşitliliği sağlanmalı.

2. Süt-yoğurt grubundan 3-4 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyon süt grubu= 1 Su bardağı az yağlı yoğurt veya süttür. Veyahut 2 karper kadar az yağlı peynir mananına gelir.

3. Et ve et grubundan toplam 3 porsiyon tüketilmesi gerekir. 1 porsiyon et grubu= 2 köfte kadar tavuk-balık veya yağsız kırmızı et veya 1 tabak kuru baklagil yemeği veya 1 kase fındık-fıstık veya 1 adet yumurtadır.

4. Bitkisel özlü sıvı yağlar bilhassa soya yağı ve erken hasat zeytinyağı menopozdaki kadınlar için hayat kurtarıcıdır.

5. Besin öğesi olmayan fitokimyasalların (karotenoidler, flavonoidler, isoflavonoidler, polifenoller vb.) tam olarak bilinmemekle birlikte, kronik hastalıklara karşı savunucu tesirinin olduğu düşünülmektedir. Bu yüzden çiğ sebze ve kabuklu meyveler, fitoöstrojen özelliği sebebiyle soya ve ürünleri beslenmelerinde bulunmalıdır.

6. Osteoporoz ve kalp damar hastalıklarındaki savunucu tesiri düşünülerek, omega 3 yağ asitlerinden zengin diyetlerin tüketilmesi önerilmektedir. Bunlar ceviz, balık, ayçiçeği yağı, soya yağı, ayçekirdeği, badem gibi besinlerin güvenli miktarlarda beslenmelerinde bulundurmaları gerekmektedir.

7. Kolay şekerlerin yerine kompleks karbonhidratlar seçenek edilmelidir. Şekerin fazla tüketilmesinin yalnızca enerji sağlayarak, diyetin besin öğesi yoğunluğunu sınırlandıracağı unutulmamalıdır.

8. Sebze ve meyvelerden zengin diyetler uygulanmalı. Posa tüketimi arttırılmalı. Diyetle yeterli miktarda posa alınmasının kronik hastalıklardan (şeker hastalığı, kanser ve kroner kalp hastalığı vb.) savunucu rehabilitasyon edici özelliği vardır. Ayrı olarak posa, barsak faaliyetlerinin tertip etmesini sağlayacaktır.

9. Hayvansal proteinden zengin besinlerin tüketilmesi doymuş yağ tüketimini de arttırır. Bu yüzden az yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız etler, ciltsiz tavuk-hindi eti tüketimi hayvansal kaynaklı proteinlerdir.

10. Kalsiyumun yeterli miktarda tüketilmesi ehemmiyet taşımaktadır.

11. Yemekler e aşırı tuz ilave etmemeli ve tuzlanmış besinler fazla tüketilmemelidir.

12. İçkiden sakınılmalıdır. İçki, bir takım vitamin ve minerallerin vücutta kullanılmasına negatif tesirde bulunur. Kemik oluşum hücrelerini perişan eder ve kalsiyum emilimini bozar. Şişmanlığa taban hazırlar.

13. sigara içilmemelidir. Sigara kalp damar hastalıkları rizikonunu arttıracağı gibi, D vitaminin aktif şekline dönüşümünü azaltır. Bu arada kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür.

14. Aşırı kafein tüketilmemelidir. Kafein içeren çay, kahve türleri ve kola tüketimi sınırlandırılmalıdır.

15. Her Gün bol sıvı alınmalı ve sulu yiyecekler tüketilmelidir.